Rozhodli jste se. Tentokrát to bude jiné. Cigarety už si nekoupíte, večer už nebude probíhat u „jedné skleničky“ na uvolnění, přestanete zajídat stres čokoládou a telefon necháte v jiné místnosti. A první dny, nebo dokonce týdny, to opravdu jde. Cítíte sílu, hrdost a své nové já.

Pak přijde těžký den. Hádka v práci, únava, která vám visí na krku jako těžký mokrý kabát, nebo jen tichý moment prázdna, kdy se vaše tělo ozve a našeptává vám: „Ulev si.“

A váš vnitřní automat naskočí dřív, než stihnete zapojit rozum. Najednou držíte v ruce cigaretu nebo zajídáte emoce čokoládou a hlavou vám běží: „Jsem slaboch. Stejně to nemá cenu.“

Důležité rozlišení hned na úvod

Tento text je určen pro lidi s běžnými zlozvyky, u kterých člověk primárně hledá úlevu a škodí hlavně sám sobě (kouření, večerní popíjení ze zvyku, přejídání, odkládání úkolů nebo nekonečné projíždění sociálních sítí).

Pokud ale vaše staré chování zahrnuje agresi, násilí, manipulaci nebo snahu kontrolovat partnera, principy z tohoto článku stačit nebudou. V takovém případě byste měli převzít odpovědnost a vyhledat odbornou pomoc. U násilí totiž platí jasné pravidlo: „musíte okamžitě přestat ubližovat“.

Psychologie změny, jak ji ze své praxe popisuje terapeutka Nora Vlášková, nestojí na obvyklé poučce „když se chce, všechno jde“. Vychází ze skutečné práce s našimi návyky a emocemi. Jde o praktické kroky, nikoliv o hrdinská předsevzetí. Tento přístup pomůže zejména lidem, kteří navenek fungují normálně, ale v zátěžových situacích jim zkrátka ujíždí ruka.

Abychom si hned na začátku rozuměli: slovíčko bezpečí v tomto textu neznamená „to, co je pro mě zdravé“. Pro náš mozek to velmi často znamená „to, co moc dobře znám a co mi okamžitě uleví“. A je mu úplně jedno, jestli je to cigareta, lahev vína nebo tabulka čokolády.

Proč se nelze spoléhat jen na vůli

Silná vůle je užitečný nástroj, ale má jednu velkou chybu. Velmi rychle se vyčerpá. V běžném dni ji spotřebujete na práci, péči o děti, složitá rozhodování a tlak na výkon.

Představme si Tomáše (40 let). Rozhodl se omezit večerní pití. Přes den poctivě drží režim, hasí problémy v práci a takzvaně „se drží“. V šest večer přijde domů naprosto vyždímaný. Děti křičí, domácnost je v plném běhu. V tu chvíli Tomášův mozek nehledá morální vítězství. Hledá co nejrychlejší úlevu. Způsob, jak vypnout vnitřní poplašný systém. A protože má za celá léta v mozku vyšlapanou cestu „stres = pivo“, sáhne po něm dřív, než stihne vymyslet jakékoliv jiné řešení.

Past prvotního nadšení Změna postavená jen na emocích („Už toho mám dost, je mi ze sebe špatně, s tímhle končím!“) funguje bohužel jen chvíli. Emoce jsou totiž přelétavé.

Dnes jste znechucení z kocoviny a máte obrovskou motivaci. Za týden se ale budete cítit odpočatě a dobře. A mozek vám okamžitě pošeptá: „Už jsi v pohodě, jedna sklenička ti neuškodí.“ Pokud nemáte systém, který funguje i ve chvíli, kdy vás ta původní silná emoce opustí, s velkou pravděpodobností selžete.

Není to jen případ Tomáše a jeho piva:

• Jana (47 let) se celý den poctivě vyhýbá sladkému. Večer, když v bytě konečně zavládne ticho, ji přepadne myšlenka: „Alespoň něco malého pro mě.“ A než se naděje, stojí před otevřenou spíží.
• Eva (35 let) po hádce s partnerem neví, jak jinak se uklidnit, tak zvolí „útěk“. Dvě hodiny zírá do telefonu, pustí si seriál dlouho do noci nebo si nalije ještě jednu sklenku. Hlavním cílem je prostě nic necítit.

U všech platí jedna zásada: v okamžiku krize nepotřebujete znát lepší teorii. Potřebujete ruční brzdu, za kterou dokážete zatáhnout i ve chvíli, kdy máte úplně nulovou energii.

Zrádná past „teoretika“

Je tu ještě jedna věc, na které se můžete nepěkně zaseknout. Nora Vlášková upozorňuje na fázi, kdy si svůj problém plně uvědomíte a začnete hltat informace. Čtete moudré knihy, posloucháte podcasty a sledujete videa.

A pomalu se z vás stává odborník na váš vlastní problém.

Víte naprosto přesně, proč jíte příliš mnoho cukru. Znáte chemické procesy v mozku. Dokázali byste o tom přednášet ostatním. Ale ve skutečnosti jste neudělali ani jeden reálný krok ke změně.

Tato fáze je obrovsky zrádná. Dává vám totiž falešný pocit, že se sebou něco děláte. Váš mozek je spokojený, protože se problému věnuje, ale přitom se chytře vyhýbá skutečné bolesti ze změny chování. Informace jsou bezesporu důležité, ale pokud je neproměníte v akci (tedy v konkrétní změnu toho, co reálně děláte), zůstávají jen chytrou formou zábavy.

Záchvat neodolatelné chuti (a proč onen hlas nejste vy)

Silnému nutkání se odborně říká craving. Jde o vysloveně neodolatelnou chuť po látce nebo nějaké činnosti. Slibuje vám okamžitou změnu vašeho vnitřního stavu – z napětí vás přepne do úlevy, pocit samoty zalepí něčím příjemným.

V takové chvíli váš mozek (konkrétně jeho část, která řídí zvyky) tlačí na to jediné, co zná, co je rychlé a co nestojí žádné úsilí. Funguje to jako automatická zpráva na displeji: „Jsi ve stresu? Jdi do lednice. Bude ti líp.“

Klíčový moment v jakékoliv léčbě návyků přichází s jedním obrovským uvědoměním: Ten hlas v hlavě nejsem já.

Nora Vlášková to vysvětluje následovně: „Mohu ten zvyk jednoduše neposlechnout. Mohu si říct: Aha, to se hlásí můj zvyk. Ten zvyk mi právě teď radí, abych otevřela tu ledničku. Ale je to jen zaběhnutý mechanismus. To nejsem já.“

Většina lidí věří, že ona chuť je jejich vlastní. Že to oni sami chtějí tu cigaretu. Ale ve skutečnosti po ní volá jen stará, hluboce vyjetá dráha v mozku, která se k smrti bojí, že bez cigarety ten stres zkrátka nepřežijete. Oddělit sebe samého od tohoto falešného hlasu („Slyším tě, ale nebudu tě poslouchat“) je prvním krokem k vaší svobodě.

Proto vůbec nefunguje, když si slíbíte: „Až to na mě přijde, vzpomenu si, proč to dělám.“ Ve chvíli zátěže se totiž vaše pozornost nebezpečně zúží a řízení přebírá váš vnitřní automat. A automat nepotřebuje další sliby, potřebuje jasný a jednoduchý povel.

DŮLEŽITÉ UPOZORNĚNÍ: Kdy raději brzdu nepoužívat

Pokud se u vás silné nutkání nečekaně mění v těžkou úzkost, záchvaty paniky, máte pocit, jako byste se odpojili od vlastního těla, nebo se vám vrací těžké vzpomínky na minulost, nesnažte se tyto stavy „přetlačit" silou.

Zvlášť opatrní buďte u dechových cvičení, při kterých se zadržuje dech, nebo u polévání ledovou vodou. U lidí s panickými atakami nebo nevyřešenými traumaty mohou tyto metody stav paradoxně ještě zhoršit.

V takové chvíli dejte vždy přednost bezpečí. Spojte se s blízkým člověkem, vraťte svoji pozornost zpět do přítomnosti (například nahlas vyjmenujte 5 věcí, které kolem sebe vidíte, a 4 věci, kterých se právě dotýkáte) a vyhledejte pomoc odborníka.

Záchranný plán na 10 minut (nebo co dělat, když máte jen minutu)

Nabízíme vám hned dvě verze plánu. Ve velké krizi totiž někdy nemáte sílu bojovat celých deset minut – a to je naprosto v pořádku.

Verze A: Když bojujete o každou vteřinu (plán na 1 minutu)

• Zastavte se: Řekněte si nahlas (nebo alespoň v duchu) jednu jedinou větu: „Tohle je jen vlna. Teď nesmím nic rozhodovat.“
• Změňte místo: Udělejte reálný krok někam jinam. Odejděte do koupelny, na balkon nebo na chodbu. Změna prostředí pomůže přerušit „rozjetou scénu".
• Zkomplikujte si to: Odneste to, co vás láká, z dosahu. Odneste telefon do jiné místnosti, ukliďte víno do skříně, dejte sladké pryč ze stolu. Neříkejte si, že je to „navždy". Stačí jen pro tuto chvíli.
• Ukotvěte se: Napište předem smluvenému člověku: „Mám silnou chuť to porušit, potřebuju pět minut klid.“ Nebo popadněte do ruky něco hmatatelného (oblíbený hrnek, hrubou deku), soustřeďte se jen na ten dotek a zhluboka se desetkrát nadechněte.

Pokud v sobě najdete sílu pouze na toto, i tak jste zvládli to nejdůležitější: oddálili jste starý zvyk. Neodolatelná chuť v té nejvyšší síle trvá často jen pár minut. Pokud vydržíte první silný náraz, velikost vlny začne klesat.

Verze B: Když máte trochu víc času (plán na 10 minut)

1. Varovný signál: Naučte se poznat, že to na vás jde. Bývá to stažený žaludek, silná podrážděnost nebo nenápadné myšlenky typu: „Dneska jsem si to zasloužil, už je mi to vlastně jedno.“
2. Ruční brzda: Udělejte ihned jednu věc, která vám znemožní zvyk provést hned. Například: odejděte z kuchyně, zamkněte láhev, vypněte na mobilu veškerá upozornění nebo jděte na krátkou procházku zcela bez telefonu.
3. Pravidlo 10 minut: Nastavte si kuchyňskou minutku nebo budík v mobilu na deset minut. Během této doby v hlavě nic neřešte a nic si neslibujte. Pouze čekejte.
4. Náhradní činnost (vyberte si předem 1 až 2 bezpečné varianty):
   • Když potřebujete uklidnit tělo: projděte se pomalu po bytě, uvařte si teplý čaj, vědomě uvolněte zaťaté zuby a ramena.
   • Když potřebujete vypnout hlavu: na 5 minut rychle ukliďte jednu věc v pokoji, dejte si sprchu, pusťte si hudbu do sluchátek, nebo napište na kus papíru všechno, co se ve vás právě odehrává.
   • Když cítíte samotu či stud: napište zprávu příteli nebo si domluvte pravidlo, že zavoláte a jen řeknete: „Nevím, co dělat, jen mě poslouchej a nic mi neraď.“
5. Co dělat, když krok 4 selže: Zkraťte plán na absolutní minimum: Odejděte fyzicky z místa, někomu napište nebo prodlužte minutku o dalších pět minut.
6. Finální rozhodnutí: Teprve až minutka zazvoní, smíte se rozhodnout, co dál. Nikdy ne dřív.

Příklady z praxe: Tomáš si do svého plánu zapsal: „Když se vrátím domů z práce a pocítím nějaký tlak, půjdu se nejdřív převléct do domácího oblečení a vypiju velkou sklenici vody. Teprve pak budu pokračovat.“

Jana se rozhodla pro toto: „Večer si vždy uvařím čaj a sednu si na 10 minut do křesla. Teprve pak se rozhodnu, jestli si dám něco sladkého – a pokud ano, dám si to jen na malý talířek, nebudu to jíst přímo z obalu.“ (Ano, i tahle drobná změna udělá obrovský rozdíl).

Spirála změny aneb Proč krok zpátky není prohra

Často si představujeme, že změna je jako rovná čára. Začínám v bodě A (kde ještě kouřím nebo piju) a jdu rovnou do bodu B (kde se zcela ovládám). A jakmile trochu uhnu z cesty, selhal jsem a vracím se na začátek.

Realita lidské psychiky je ale úplně jiná. Terapeutka Nora Vlášková používá mnohem přesnější přirovnání. Představte si spirálu nebo točité schodiště.

Postupujete zhruba takto: Dva kroky kupředu, jeden krok zpátky. Dva kroky kupředu, jeden krok zpátky.

Ono obávané „zpátky“ (uklouznutí, návrat ke starému chování) je naprosto přirozenou a nevyhnutelnou součástí vašeho růstu. Důležité je si uvědomit, že když uděláte krok vzad, už nikdy nepadáte na stejné dno jako předtím. Padáte jen o patro níž. Už totiž máte nějakou zkušenost. Víte, jaké to je, usínat se střízlivou hlavou, nebo jaký je to klid, když nejdete spát úplně přejedení.

Uklouznutí neznamená, že to „nemá cenu“. Je to pro vás pouhá informace, která ukazuje, kde přesně má váš automatický mozek stále velkou sílu.

Až se to příště stane, položte si bez výčitek tři otázky:

• Co přesně se dělo zhruba půl hodiny předtím? (Měl jsem obrovský hlad? Byl jsem k smrti unavený? Pohádal jsem se? Cítil se osaměle?)
• Kde měl můj záchranný plán trhlinu? (Byl ten dortík příliš blízko na stole? Neřekl jsem si o moc?)
• Co udělám příště? (Například: tu záchrannou brzdu musím zapnout o něco dříve).

Spirála změny říká jasně: I když jste upadli, už nestojíte na startovní čáře. Teď navíc víte, co si pro příště musíte lépe ohlídat.

Co mi ten zlozvyk vlastně dává? (základní kámen úrazu)

Aby váš plán fungoval, musíte ve chvílích klidu jasně vidět, proti čemu vlastně stojíte. Nebojujete totiž proti „alkoholu“ nebo proti „mobilnímu telefonu“. Vy bojujete za potřebu, kterou tyto činnosti tajně sytí.

Zkuste si, když jste zrovna v naprostém klidu, udělat malou osobní inventuru. Zeptejte se sami sebe: Co přesně mi můj zlozvyk přináší dobrého?

Může to znít, že je to postavené na hlavu, ale každý zlozvyk v sobě skrývá určitý pozitivní úmysl, kterým vás chce mozek chránit před nepříjemnými pocity.

• Kouření: Většinou to vůbec není jen o touze po nikotinu. Je to úžasná omluvenka pro to nedělat vůbec nic. Jak trefně poznamenává Nora Vlášková: „Když si jdeme ven zapálit, víme jistě, že po nás celých deset minut nebude nikdo nic chtít.“ Navíc vás to sbližuje s lidmi venku před budovou.
• Přejídání se večer: „Je to prostě jediná radost a odměna po celém dni. Ten pocit plného břicha a tepla hezky tlumí naši osamělost.“
• Trávení času na telefonu: „Pomáhá nám to nemyslet na problémy. Nemusíme vnímat, co se v nás odehrává, prostě jen vypneme hlavu.“

V momentě, kdy si tento skrytý „zisk" pojmenujete (například: potřebuji aspoň krátkou přestávku, během které ode mě nebudou děti něco vyžadovat), získáte obrovskou výhodu. Začnete pro tento konkrétní pocit hledat novou, bezpečnější náhradu.

Pokud kuřák típne poslední cigaretu, ale nenaučí se, jak si jinak vzít během práce svých legálních deset minut absolutního klidu, dříve nebo později pravděpodobně selže. Tu pauzu totiž jeho psychika nezbytně potřebuje k přežití.

Pravidlo pro mozek: „Když, tak...“

Říct si „nesmím“ zpravidla nestačí. Místo toho zkuste do svého mozku vložit velmi přesný pokyn. Nastavte si jednoduché pravidlo: „Když se stane [TOHLE], okamžitě udělám [TAMTO].“

• „Když přijdu domů a jsem přetažený, jdu nejdřív na 3 minuty do koupelny a omyji si obličej studenou vodou.“
• „Když dostanu nezvladatelnou chuť nalít si víno, udělám si ze všeho nejdřív plný hrnek bylinkového čaje.“

Není to vůbec žádná magie. Je to v podstatě programování vašeho mozku. Čím jednodušší onen náhradní úkon bude, s tím větší pravděpodobností ho vaše unavená hlava zvládne provést.

Je tento přístup pro vás to pravé?

Tento článek je pro vás vhodný, pokud:

• Bojujete s chováním, ve kterém primárně hledáte jen únik a úlevu (z přetížení, napětí, samoty) a pevná vůle u vás nefunguje.
• Chcete si vytvořit praktický postup pro chvíle krize, kdy vás naprosto ovládne automatické jednání.
• Hledáte řešení, které nestojí na výčitkách, sžíravém studu a sebekontrole až do úplného vyčerpání.
• Už chápete, že cesta za změnou není dokonalá, a chcete se zkrátka naučit, jak se po možném uklouznutí znovu rychle postavit na nohy.

Zastavte věčný boj se sebou samým

Změnit staré návyky a pochopit, jak náš vlastní mozek sabotuje naše plány, není vůbec jednoduché. Dotýká se to našich zranění, naší křehkosti a chvíle, kdy se cítíme nejvíce vyčerpaní. Většina lidí nad tím raději mávne rukou, pustí si další díl seriálu nebo otevře lahev, aby tyhle tíživé pocity odsunula stranou. Pokud ale cítíte, že potřebujete najít cestu ven z tohoto kruhu a chcete jednou provždy porozumět svým vnitřním spouštěčům, řešením může být změna toho, jak na sebe pohlížíte.

Vyzkoušejte online seminář Psychoterapie s terapeutkou Norou Vláškovou. Nejde o strohé definice ani poučování o tom, co byste správně „měli“ dělat. Kurz je velmi praktickým návodem na to, jak zvládat své vlastní emoce, naučit se pracovat s hranicemi a nastavit si skutečně fungující osobní záchranný plán. Pochopíte, proč se neustále vracíte k tomu, co vás vyčerpává, a konečně získáte odvahu z tohoto kolotoče bez výčitek vystoupit.

🎁 Bonus pro čtenáře tohoto blogu: Běžná cena samotného kurzu je 5 900 Kč. Nyní jej ale můžete získat za zvýhodněnou cenu 5 400 Kč. Sleva ve výši 500 Kč bude automaticky aplikována kliknutím na odkaz níže.

👉 Přejít na stránku semináře a využít čtenářskou slevu 500 Kč